2017年4月5日放送「ノンストップ！」の
「美活やってます！」コーナーで
柳澤英子さんの「やせおかシリーズ」が
紹介されました。
代表的な人気レシピも
分量まで紹介されていたので、
覚書しておきます。
（柳澤英子さんのレシピはいろいろな番組で取り上げられていますが、
ダイエット企画ものだと、流して取っているためか、
分量が抜けていることもあるんです・・・）
CONTENTS
柳澤式作り置きダイエットの極意
１．カロリーよりも糖質カット
例えば、餃子は、
普通の皮の代わりに油揚げを使いますが、
油揚げ 123kcal 糖質0.1g
餃子の皮 87kcal 糖質16.4g
とカロリーでは油揚げほうが高いのですが、
小麦粉で作った皮と比べると
糖質はほとんど入っていません。
柳澤式作り置きダイエットでは
おかずの糖質をできるだけカットする代わりに
脂質はある程度しっかりとってもよく
それが満足感につながります。
２．フライパンと電子レンジの二刀流
ノンスティック加工のフライパンで焼く、煮る、
電子レンジで下茹でや蒸し煮をします。
レシピによって、フライパンだけのもの、
電子レンジだけで作れるもの、
両方を使って時短しているものがあります。
フライパンを使っている間にレンジを使う、
といった作り方で
全体の調理時間も短縮しています。
柳澤さんは、10種類を50分50秒で完成。
柳澤さんの作業を見ていた主婦・鈴木さんも55分で
完成しました。
３．日持ちさせるために酢を使う
作り置きダイエットでは、
おかずは数種類をまとめて作り、
冷蔵庫で４、５日保存して
毎日、その中から食べたいものを
2種類くらい食べる、という方法をとります。
そのため、酢を使って
魚料理も日持ちがするようにしてます。
４．つなぎに小麦粉を使わずに糖質をカット
５．ダイエット効果は？
作り置きダイエットに挑戦した
主婦の鈴木さんは、
この10品を2週間に分けて食べた結果
体重 54.75kg → 52.80kg
－1.9kgの減量に成功しました。
油揚げギョーザ
【材料】
2人分
- 豚ひき肉 150g
- 油揚げ 2枚
- にら 1/2束
- 胡麻油 大1/2
- 塩コショウ 少々
【作り方】
１．にらは小口切りにします。
油揚げを半分に切り、いなりずしのように
中を開きます。
２．ボウルに豚ひき肉、にら、胡麻油
塩コショウを入れて混ぜ合わせます。
３．袋状にした油揚げ（全部で4枚）に
２を4等分して入れます。
４．フライパンに油を敷かずに
３を並べ、ふたをして中火で片面3分ずつ焼きます。
※油揚げに油分があるので、
油を使わずに焼くことができます。
アスパラベーコン
【材料】
2人分
- グリーンアスパラガス 6本
- ベーコン 3枚
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ2
- 塩コショウ 少々
【作り方】
１．アスパラは下の方の固い皮を剥いて
斜め薄切りにします。
ベーコンは一口大に切ります。
２．耐熱容器にアスパラを入れコンソメ、オリーブオイル、
塩コショウ振り、ベーコンを乗せます。
３．ラップをして６００ｗの電子レンジで3分加熱します。
鮭の生姜焼き
【材料】
2人分
- 生鮭 2切れ
- 玉ねぎ 1/2個
- オリーブオイル 大さじ1/2
- 生姜 2カケ
- 酒・醤油・みりん・酢 各大さじ1
- 塩コショウ 少々
【作り方】
１．玉ねぎは薄切りにし、生姜はすりおろします。
生鮭を一口大に切ります。
２．フライパンに玉ねぎ・生姜、
酒、醤油、みりん、酢、塩コショウを入れます。
３．フライパンに鮭を並べて、フタをし、
中火にかけて沸騰したら１分くらい蒸し焼きにします。
(4)しょうがとえのきの浅漬け
【材料】
2人分
- えのきだけ 1パック
- 生姜 4かけ
- 酢・水 各1/4カップ
- 顆粒和風だし 小さじ1
- 塩 小さじ1/3
【作り方】
１．耐熱の保存容器に
生姜の千切り、えのき
酢・水・顆粒和風だしを入れます。
２．６００ｗの電子レンジで1分加熱します・
レンジでチン！ピーマン
【材料】
2人分
- ピーマン 6個
- かつお節 1袋
- おろし生姜 小さじ1
- 醤油 大さじ1
【作り方】
１．ピーマンのひだに、フォークで穴を開けます。
２．ピーマンを 1個ずつラップで包み、
６００ｗの電子レンジで3分加熱します。
３．ピーマンの粗熱をとったら、
ヘタと種を取りのそき、かつお節、
おろし生姜、醤油をまぶします。
ミニトマトのマリネ
- ミニトマト 12個
- ドライパセリ 適量
- 塩 小さじ1/2
- オリーブオイル 大さじ2
【作り方】
１．ミニトマトはヘタをとって、縦1/2に切ります。
２．ミニトマトを保存容器に入れて塩を振りかけて、
水分を抜くためしばらく置きます。
３．２のミニトマトに、ドライパセリとオリーブオイルをかけて
冷蔵庫で保存します。
きゅうりの辛子あえ
【材料】
2人分
- きゅうり 2本
- 水・しょうゆ 各大さじ2
- 練り辛子 小さじ1
- 顆粒和風だし 小さじ1/2
【作り方】
１．きゅりを2㎝長さに切ります。
２．きゅうりを保存容器に入れて、
水、醤油、練り柄し、顆粒和風だしを入れて
軽くもみます。
ロールキャベツ
【材料】
2人分
- キャベツの葉 3枚
- 玉ねぎ 1/4個
- にんじん 1/2本
- 豚しゃぶしゃぶ用薄切り肉 200g
- クリームチーズ 60g
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- 塩コショウ 少々
【作り方】
１．玉ねぎ、にんじんを薄切りします。
２．豚肉に塩コショウを振り、手で握ってまるめます。
３．玉ねぎ、にんじんを耐熱皿に敷き、
２の豚肉・クリームチーズを乗せ、顆粒コンソメを振ります。
４．大きめにちぎったキャベツを豚肉に被せて
６００ｗの電子レンジで5分加熱します。
５．キャベツで包みながら皿に盛りつけ、
溶けたクリームチーズ、耐熱皿に残った煮汁を混ぜて
ソースにします。
(9)チキンカレーグルト
【材料】
2人分
- 鶏もも肉 250g
- カリフラワー 1/2株
- プレーンヨーグルト 大4
- オリーブオイル 大さじ1/2
- 塩コショウ 少々
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- カレー粉 小さじ1
【作り方】
１．鶏もも肉を一口大に切ります。
カリフラワーは小房に分けます。
２．耐熱ボウルに鶏もも肉を入れ、
塩コショウ、顆粒コンソメ、カレー粉をふりかけ、
最後にオリーブオイルを加えて全体を混ぜます。
３．カリフラワーを載せて、
ラップをして６００ｗの電子レンジで５分加熱します。
４．ヨーグルトを加えてさらに4分加熱します。
結び白滝の真砂和え
【材料】
2人分
- 結びしらたき 6個
- たらこ 1腹
- 胡麻油 大さじ1/2
- 酒 大さじ1
【作り方】
１．フライパンに白滝と胡麻油を入れて
焦げ目がつくまで焼きます。
２．たらこをほぐして酒を混ぜ合わせたものを
１に加えて煎るようにいためて水けをとばします。
※こんにゃくは下茹でしなくても
しっかり焼くことでくさみを飛ばします。
初公開！旬の食材でやせおかレシピを番組内で生披露
旬の鰆と筍の辛子ポン酢マリネ
【材料】
2人分
- 長ネギ 1/2本
- タケノコ水煮 小1本(80g)
- サワラ 2切れ
- ミニトマト 5個
- 塩コショウ 適量
- ポン酢 大さじ1
- 練り辛子 小さじ2
【作り方】
１．長ネギを斜め薄切り、タケノコを薄切り、
ミニトマトを半分に切ります。
２．長ネギを耐熱皿に並べ、タケノコを長ネギの上に敷きます。
３．ペーパーで軽く表面をおさえた
サワラをタケノコの上に置きます。
４．ミニトマトをサワラの周りに置きます。
５．サワラに塩コショウを適量まぶします。
６．お皿にふんわりとラップをかけて
６００Ｗの電子レンジで4分半加熱します。
７．ポン酢に練り辛子混ぜ、６にかけます。
８．食べる時にオリーブオイルをかけます。
柳澤さんおすすめ作り置き保存容器
無印良品 バルブ付き密閉保存容器
冷凍・電子レンジ使用の可能
2段重ねで電子レンジにかけることができます。
