2016年11月4日「おびゴハン！」で放送された
「やせおか」柳澤英子さんの
鶏むね肉のステーキ
のレシピです。
鶏むね肉のステーキの作り方
2人分
【材料】
鶏むね肉 1枚(約200g)
レンコン 1節
ベーコン 160g
パプリカ(赤) 2/3個
三つ葉 少々
マヨネーズ 大さじ１
チューブのわさび 小さじ1/2
サラダ油 小さじ2
塩、こしょう 少々
【作り方】
１．鶏むね肉は、酒、塩、こしょう（分量外 適量）を振りかけて
あらかじめ冷凍しておいたものを、
解凍して使います。
※水分が多くドリップが出やすい鶏むね肉は
塩と酒で下味を付けて一度冷凍することで、
ドリップが出にくく臭みがとれます。
２．ベーコンを1㎝幅に切り、
蓮根は薄切りにして酢水（分量外）に漬けます。
※蓮根は酢水に漬けてから冷凍保存すると
変色が防げます。
３．冷たいフライパンにサラダ油を入れてから点火し
中弱火で鶏むね肉を焼きます。
片面に焼き目がついたらひっくり返し、
蓮根、ベーコンを入れます。
※鶏むね肉は一気に加熱すると肉が固くなるので
冷たいフライパンに入れてから焼くのがポイントです。
４．フライパンに蓋をして5分焼きます。
５．鶏むね肉、レンコン、ベーコンを皿に取りだします。
鶏むね肉の粗熱がとれたら１．５㎝幅くらいに切り分けます。
６．鶏むね肉と蓮根、ベーコンを焼いた後のフライパンに
マヨネーズを入れて弱火で30秒ほど加熱し、
練りわさびを加えて混ぜてソースにします。
７．一口大に切ったパプリカをラップで包んで、
600wの電子レンジで、約2分加熱します。
三つ葉は10㎝程度の長さに切ります。
８．さらに５と７を盛ります。
６のソースを鶏むね肉にかけます。
９．８にあらびき黒こしょうを振り、
三つ葉を添えます。
鶏むね肉のステーキのポイント
全部レンチン! やせるおかず 作りおき: 時短、手間なし、失敗なし (小学館実用シリーズ LADY BIRD)
のダイエットレシピで有名な
柳澤英子さんですが、
柳澤さんのダイエット法は、
カロリーよりも糖質を控える
食物繊維をしっかりとる
ことがポイントなので、
鶏むね肉のステーキにも
ベーコンやマヨネーズなど、
高カロリーな食材が使われています。
むね肉は脂質が少なく、
その分低カロリーなのですが、
物足りなさも感じやすいので、
こうしたアレンジをすると
がっつりしたものが食べたい！
という欲求も満たされますね。
個人的には、なぜトッピングが「三つ葉」なのか？
あさつきやイタリアンパセリでいいのでは？という気がしますが・・・
（あくまでもトッピングなので、なければなくてもよいでしょう）
また、柳澤さんのダイエット法では、
食べる順番も大切で、
野菜（海藻、きのこ））→肉、魚→ごはんなどの糖質
という順序で食べるのが
ダイエットのコツです。
レンジで5分コンソメ煮の作り方
鶏むね肉のステーキと一緒に紹介された、
レンジで作れる野菜のコンソメ煮です。
【材料】
2人分
白菜 1/8個
パプリカ(赤) 1/3個
タマネギ 1/2個
アサツキ 少々
ベーコン 40g
水 100ml
粉チーズ 大さじ2
顆粒コンソメ 小さじ2
塩コショウ 少々
【作り方】
１．野菜は全て角切りにします。
２．１の野菜を耐熱ボウルに入れ、
塩、コショウ、顆粒コンソメ、水を入れて
ラップをしかけて、電子レンジ600wで5分加熱します。
３．粉チーズとアサツキの小口切りを散らします。
パプリカ、ベーコン、
と食材が「鶏むね肉のステーキ」と被るので、
一緒には出さない方がいいかもしれません・・・
サッと作れるので
朝食にもよいです。
