2016年11月11日放送「金スマスペシャル」
食べるだけで痩せる新ダイエットとして
「やせるおかず作りおき」の著者、柳岡英子さんの
レシピとダイエット法が紹介され、
タレントの伊藤かずえ（49才）さんと、
紫吹淳さんのマネージャー「ばあや」こと菅由美子さん（56才）が
100日間、作りおきダイエットに挑戦しました。
なかなかすごい結果が出ていたので、忘備のため、
番組に登場した、14種類のレシピをすべてまとめました。
材料はすべて2人分です。
CONTENTS
- 1 タンドリーチキン（電子レンジ）
- 2 オクラ巻き（フライパン）
- 3 いなり餃子（フライパン）
- 4 肉団子（電子レンジ）
- 5 揚げの梅干しチーズはさみ（フライパン）
- 6 鶏肉のトマト酢マリネ（フライパンと電子レンジ）
- 7 鮭のクリームチーズ煮（フライパン）
- 8 ツナトマチーズ（電子レンジ）
- 9 さっぱりチンジャオ（フライパン）
- 10 エビチリ（フライパン）
- 11 薬味ソース（加熱なし）
- 12 鶏肉のみそマヨネーズ（電子レンジ）
- 13 ヨーグルトソース（加熱なし）
- 14 ナン（フライパン）
- 15 ローストビーフ（電子レンジ）
- 16 塩から揚げ（フライパン）
- 17 やせる作りおきおかずのダイエット法
- 18 柳澤英子さん食べるだけでやせる作りおきレシピ16種「金スマスペシャル」 まとめ
タンドリーチキン（電子レンジ）
【材料】
鶏手羽元 6本
プレーンヨーグルト 大さじ６
塩 小さじ１
カレー粉 小さじ１
【作り方】
１．味が染み込みやすいよう手羽元に切れ目を入れます。
２．ヨーグルト・塩・カレー粉を混ぜてヨーグルトソースを作ります。
３．手羽元を耐熱容器に入れて、
ヨーグルトソースをかけて10分ほどおきます。
４．ふわっとラップをかけてレンジで2分加熱したら
ひっくり返し、更に2分加熱します。
オクラ巻き（フライパン）
【材料】
豚バラ肉 3枚
おくら 6本
塩・こしょう 少々
ポン酢 大さじ２
【作り方】
１．豚バラ肉を半分に切ってオクラに巻きつけます。
２．１に塩こしょうをします。
３．フライパンで焼きます。はがれないようにあまり動かさないのが
ポイント。
４．ポン酢で味付けすることで日持ちを促すことができます。
いなり餃子（フライパン）
【材料】
豚ひき肉 150g
にら（細かく刻む） 1/2束
塩・こしょう 少々
油揚げ 2枚
【作り方】
１．油揚げ以外の材料をボウルに入れて混ぜ、
手でこねます。
２．油揚げを半分に切って中を開いて
袋状にします。
３．油揚げに１のタネをつめます。
４．フライパンで油揚げの両面をこんがり焼きます。
肉団子（電子レンジ）
【材料】
豚肉のしゃぶしゃぶ用 250g
塩コショウ 少々
さやいんげん 8本
酢 大さじ２
醤油 小さじ１
みりん 大さじ１
【作り方】
１．肉に塩こしょうを振って、丸めます。
さやいんげんは、3㎝程度の長さに切ります。
２．耐熱容器にさやいんげんを敷き、
丸めた肉をその上に並べます。
３．酢・みりん・醤油を混ぜて２に回しかけます。
ふわっとラップをして、
電子レンジで3分加熱します。
※しゃぶしゃぶ用の肉を丸めて肉団子にすることで
ひき肉の場合に使うつなぎの小麦粉を省略し
糖質をカットしています。
揚げの梅干しチーズはさみ（フライパン）
【材料】
油揚げ 2枚
梅干し 1個
ピザ用チーズ 50g
【作り方】
１．油揚げを半分に切って中を開きます。
梅干しは種を取ってほぐします。
２．油揚げの中に梅干をぬり、
チーズを入れます。
３．フライパンで両面をこんがり焼きます。
鶏肉のトマト酢マリネ（フライパンと電子レンジ）
【材料】
鶏むね肉 300g
酒 少々
塩こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ１
トマト 1個
酢 大さじ３
【作り方】
１．生のトマトを皮ごとすりおろします。
２．フライパンに一口大に切った鶏むね肉を入れ、
酒、塩こしょうを振り、弱火の蒸し焼きにします。
３．おろしたトマトに酢・塩・コショウを入れて混ぜ合わせ、
レンジで1分加熱します。
４．鶏肉の上に３のトマトスープをかけます。
※トマトはすりおろして細胞が壊れると
リコピンの吸収率が上がります。
また加熱することでリコピンの吸収率が
3倍になります。
※酒と塩を振って弱火で蒸し焼きにすることで
ぱさぱさしがちなむね肉が柔らかくなります。
鮭のクリームチーズ煮（フライパン）
【材料】
生鮭 ２切れ
赤パプリカ 1個
顆粒コンソメ 小さじ１
クリームチーズ 60g
塩こしょう 少々
【作り方】
１．フライパンに水を入れてお湯を沸かし
生鮭を入れて3分ほど茹でます。
※水の分量は番組に出てきませんでした。
鮭がヒタヒタになるくらいでよいのではないかと
思われます。
※鮭は焼くよりも茹でたほうが身が崩れず
きれいに仕上がります。
２．パプリカ・顆粒コンソメを入れてひと煮立ちさせます。
３．クリームチーズをボウルに入れ、
鮭の茹で汁を入れて溶かします。
４．溶けたクリームチーズをフライパンに流し込んで
できあがりです。
ツナトマチーズ（電子レンジ）
【材料】
セロリ 1/2本
トマト 2個
ツナ缶（オイル漬） １缶
塩こしょう 少々
醤油 小さじ1/2
ピザ用チーズ 40g
【作り方】
１．食べやすい大きさにカットしたセロリ・トマトを
耐熱容器に入れます。
２．１にツナ１缶分を乗せて
醤油で味付けします。
３．ピザ用チーズを乗せて、
レンジで3分加熱します。
さっぱりチンジャオ（フライパン）
【材料】
豚薄切り肉 200g
塩こしょう 少々
酒 少々
しょうが １かけ
ピーマン、赤と黄色のパプリカ 各1個
玉ねぎ 1/2個
醤油 大さじ１
みりん 大さじ1/2
酢 大さじ１
【作り方】
１．豚うす切り肉を半分の長さに切り、
塩こしょうで味付けし、
油をかけます。
※ 番組では油の種類や量についての説明が
ありませんでした。
ごま油小さじ１くらいではないかと思います。
２．フライパンを火にかけ、
豚肉と野菜と一緒に炒めます。
３．肉の色が変わり、野菜が少ししんなり
したら、
醤油、みりん、酢を入れて味付けします。
※糖質が多いオイスターソールを使わずに
酢を使うのがポイント。
エビチリ（フライパン）
【材料】
生芋こんにゃく 1枚
胡麻油 大さじ１
トマト 1個
海老 10匹
豆板醤 小さじ１～２
ケチャップ 大さじ１
顆粒中華スープ 小さじ１
塩こしょう 少々
葱みじん切り ？
（葱の分量については番組内で説明がありませんでいた。）
【作り方】
１．生芋こんにゃくに斜めに切れ目を入れて、
一口大のそぎ切りにします。
２．フライパンに胡麻油を入れて火にかけ、
海老と蒟蒻を一緒に炒めます。
３．豆板醤、ケチャップ、賽の目切りにした生のトマト、
顆粒中華スープ、塩こしょうで
味付けします。
４．最後に、刻んだ葱を入れてさっと
火を通したら完成です。
※片栗粉でとろみを付けると糖質の量が増えるので、
トマトケチャップと生のトマトでとろみを付けます。
薬味ソース（加熱なし）
【材料】
細葱 ６～７本
オクラ 2本
青じそ 5枚
みょうが 2個
がごめ昆布 6g
白だし醤油 大さじ１
酢 大さじ２
【作り方】
１．葱、オクラ、青じそ、みょうがを細かく刻みます。
２．１とがごめ昆布、白だし醤油、酢、水をボウルで
よく混ぜます。
※水の分量についての説明はありませんでした。
鶏肉のみそマヨネーズ（電子レンジ）
【材料】
鶏もも肉 200g
にんじん 1/2本
味噌 大さじ１
マヨネーズ 大さじ３
いんげん 5本
【作り方】
１．鶏肉を大きめに切ります。
２．耐熱容器に拍子木切りにしたニンジンと
3㎝くらいの長さに切ったインゲンをしいて
鶏肉をその上に乗せ、
味噌とマヨネーズを混ぜて、
その上にかけます。
３．レンジで3分加熱し、
鶏肉をひっくりかえして、さらに1分加熱します。
ヨーグルトソース（加熱なし）
【材料】
きゅうり 1本
パプリカ 1個
玉葱 1/4個
プレーンヨーグルト 大さじ6
生クリーム 大さじ2
ガーリックパウダー 少々
粗びき黒胡椒 少々
オリーブオイル 大さじ２
【作り方】
１．きゅうりは縦に半分に切って種の部分を取り除きます。
（水っぽくなってしまうため）
２．きゅうり、パプリカをみじん切り、タマネギを薄切り
にします。
３．ボウルでヨーグルト、生クリームを混ぜ、
刻んだ食材を入れ、黒胡椒、オリーブオイルを
入れて混ぜます。
※この材料ではまったく塩が入らないのですが、
本当かな・・・
塩味があったほうがよければ、
塩少々を入れても良いと思います。
ナン（フライパン）
【材料】
低糖質のパン用ミックス粉 200g
スキムミルク 20g
水 200g
ドライイースト 3g
ココナッツオイル 大さじ１
ピザ用チーズ 20g
オリーブオイル 大さじ１
【作り方】
１．ミックス粉に水、スキムミルク、ココナッツオイル、
ドライイーストを入れてこねます。
２．ボウルにラップをして20分程度おきます
（1次発酵）
３．チーズを入れてさらにこね、
丸めなおして10分くらい寝かせます。
４．ナンの形に伸ばしてオリーブオイルをしいた
フライパンで両面を焼きます。、
※大豆粉などが入っている低糖質のミックス粉を
使うことで、糖質をカットします。
こういう粉ですね。
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ローストビーフ（電子レンジ）
【材料】
牛かたまり肉 250g
塩こしょう 少々
ガーリックパウダー 少々
オリーブオイル 小さじ１
玉葱 1/2個
ポン酢醤油 大さじ４
水 大さじ３
【作り方】
１．ローストビーフ用の塊肉に塩こしょう・ガーリックパウダー
を両面になじませます。
oliveオイルも塗ります。
２．耐熱容器に１の肉を入れて、
レンジで片面2分づつ加熱します。
４．予熱で火を通すためアルミホイルで包んだ上から
タオルで巻いて1時間ほどおきます。
塩から揚げ（フライパン）
【材料】
鶏もも肉 300g
卵 1個
しょうが 1かけ
塩 小さじ1/2
酒 大さじ１
醤油 大さじ１
こしょう 少々
オリーブオイル 大さじ３
大豆粉 適量
【作り方】
１．鶏肉を食べやすい大きさにカットします。
２．おろした生姜、塩、酒、醤油、こしょうで
鶏肉を味付けします。
３．鶏肉に溶き卵をからませて、大豆粉をつけます。
４．フライパンにオリーブオイルを熱して、
鶏肉を揚げ焼きにします。
やせる作りおきおかずのダイエット法
今回、伊藤かずえさんとばあやが挑戦したダイエット法は
一度に14種類のおかずを作り、
1週間、そのおかずの中から毎食好きなものを２、３種類選んで食べる
というもの。
「作りおきダイエット」では、
カロリーカットよりも糖質カット、
がポイントなので、高カロリーの
豚バラ肉、チーズ、生クリーム、油、
マヨネーズはたっぷりめに使い、
そのために満足感があります。
また、はごたえのある野菜を使うことで、
噛む回数が増え、
食物繊維を摂ることも意識します。
おかずの糖質はできるだけオフしますが、
痩せるペースがゆっくりでもよい人は
ご飯は、小さいお茶碗1分食べてもＯＫです。
痩せるペースができるまでは２週間かかるので、
気持ちに余裕を持って取り組むことが必要だそうです。
柳澤英子さん食べるだけでやせる作りおきレシピ16種「金スマスペシャル」 まとめ
このダイエットで、
伊藤かずえさんは100日間で
体重65.5キロ→55.7、ウエスト83.4→69.5cm
管由美子さんは100日間で、
体重88.8キロ→79.5キロ、ウエスト114.9cm→94cm
途中から、伊藤かずえさんの強力なプッシュで参加した
青木ディレクター（男性）は
91.5キロ→74.9キロ、ウエスト111cm→91cm
と3人ともダイエットに成功しました。
油分や肉をしっかり使ったおかずを食べているので
我慢をしている感じがなく
作り置きをまとめて料理するのは大変だけれど、
その分1週間は料理をしなくてよい、
ということで
ラクにやせた、という印象だそうです。
こうしてレシピを下記起こしてみると
画面に出た材料リストが間違っていたり、
レンジの出力が不明だったり、
作り方にあいまいなところがあります。
また、紹介されたレシピは16種類ですが、
3ヵ月間16種類だけでは飽きてしまいますし、
本当はもっと種類があったのだと思います。
カリフラワーを使った料理とか、
画面には出ましたが、作り方の紹介は
ありませんでした。
伊藤かずえさんが太った理由の再現ドラマを流す
時間があるなら、もっと料理に時間をさいて
ほしかった気はしますが、
バラエティ番組だから仕方ないのかな。
柳岡英子さんレシピについて
もっと詳しく知りたい人は
レシピ本もどうぞ。
