2015年8月3日放送「主治医が見つかる診療所」の特集は「睡眠」。
睡眠時間が短くてもＯＫ。
重要なのは、何時間寝たのかよりも、質の高い睡眠をとること、というテーマで
睡眠の質を上げるさまざまな方法が紹介されるのですが、
認知症リスクを下げ、免疫力がアップする
新習慣として、「昼寝」が勧められています。
保育園の子供たちにはお昼寝の時間があり、
ギリシャやスペインなどの国ではシエスタの習慣がありますが、
日本人で、昼間働いている大人には、まとめた時間の昼寝は難しいです。
それに起きた後がスッキリしない、
夜眠れなくなるのでは、などのデメリットの方が気になったりします。
ですが、効果的な昼寝は１分でもよいのだそうです。
効果的な１分間昼寝とは？
1分間、という短い時間ですから、ぐっすりと眠り込むのではなく
「仮眠」。
数秒から長くて1分ほどの短時間の仮眠を、マイクロスリープ、と言います。
マイクロスリープは、ナルコレプシーなどの病気で起こることもありますし、
睡眠不足や疲労のために、一瞬、意識がなくなって眠り込んでしまう、
「寝落ち」としても起こります。
（動いていても寝られるらしく、私はダンスのレッスン中に意識が飛んだことがあります・・・）
運転中などに寝落ちするととても危険ですが、
一方で、意識的にマイクロスリープを取るのは
脳を休ませる高い効果があるんです。
そもそも、寝落ちしてしまうのは、
休ませなければ脳が壊れてしまうので、
脳は、重要性の低い部分から体の機能を低下させていくのですが、
それでも間に合わないと、脳全体を短時間だけ休ませようとして、
マイクロスリープが起こります。
このように、脳が「もう限界！」とマイクロスリープに入る前に、
自分から仮眠を取ると、脳を休めることができ、
眠気も覚めて、その後の集中力を高めることができますし、
脳や体の蓄積疲労を防ぐことができます。
高齢者は不眠になりやすく、慢性的な睡眠不足が脳や体に負担となって
認知症にもつながる、とされていますので、
積極的に、短時間仮眠の習慣を持つことで、
認知症リスクを下げることも可能です。
しかも、たった1分の仮眠だけでも眠気を覚ます効果があります。
マイクロスリープの取り方
眠る前に起きる時刻を意識付けしておくと、
ほぼ時間通りに目が覚める確率が高まります。
「一瞬眠ってすぐ起きる」「1分間眠ってすぐ起きる」
など自分に言って（暗示をかけて）から目を閉じます。
人間の目は多くの情報を受け取っています。
目を閉じると、外の世界からの視覚情報をシャットアウトができ、大脳皮質は休まります。
ですから仮に眠りに落ちなくても目を休めることで脳を休息させていますので、
眠れなくても気にしないでください。
1分間程度目を閉じていただけで、その後の集中力に違いが出ます。
マイクロスリープのはいつとるのがいい？
マイクロスリープは、人間の眠気のリズムに合わせるのが効果的です。
眠気がピークに達したときに取るのがベストです。
眠気のピークがやってくるのは、普通の生活リズムの人では
夜中の2時から4時と、昼の2時から4時の１日２回です。
夜中は寝ているはずですから、
マイクロスリープは、昼の2時から4時にやってくる眠気のピークに合わせるのが理想的。
でも会社つとめの人などは、昼休みに寝てもＯＫです。
できれば毎日同じ時間にするほうが、体のリズムができてより効果的です。
注意点・やってはいけないこと
マイクロスリープでは横になって寝ない
30分以上寝ない
危険を伴い状況であることを確認する
仮眠をするときは横になってはいけません。
体を横にして寝ると、そのまま本当に眠り込んでしまうことがあります。
30分以上寝ると、眠気が完全に覚めるまでに同じ時間だけかかってしまいます。
仮眠で効率を上げるつもりが逆効果になってしまいますし、
睡眠のリズムが乱れて夜眠れなくなったりします。
当然ですが、車の運転中など、意識がなくなったら危険な状況では
自分からマイクロスリープに入ってはいけません
