2016年9月10日放送「ジョブチューン」で
紹介された、
「やせおか」シリーズで人気の
料理家、柳澤英子さんの
の人気レシピ上位３つと、
今回ジョブチューンのために、柳澤さんが作ったレシピを
まとめました。
CONTENTS
作りおきおかずダイエットとは？
柳澤さん自身が、50歳を過ぎてから
ダイエッと向けに工夫した作りおきおかずを
食べて、26キロやせた、という方法を
本やテレビで紹介し、反響を呼んでいます。
カロリーよりも糖質を抑えることを意識する。
むしろ、マヨネーズ、生クリーム、チーズ、豚バラ肉など、
高脂肪、高カロリーのものも取り入れて満足感をアップする。
水溶性、非水溶性の食物繊維をバランスよく取り、
糖質や脂質の吸収を押させて、
腸内環境も整える。
食べるときには、
野菜・海藻・汁物→肉・魚などのたんぱく質→炭水化物
の順序にすることで、血糖値の上昇を抑える
さらに、短時間で簡単に作れるおかずを
いくつも作り置き（保存期間は冷蔵庫で３～４日程度）
することで
毎日毎食料理をしなくてもすみ、
忙しい人でも自炊しながらのダイエットができる
方法、ということで人気。
特に、今回の「全部レンチン! やせるおかず 作りおき: 時短、手間なし、失敗なし (小学館実用シリーズ LADY BIRD)
すべてのレシピが電子レンジで作れるものです。
電子レンジは短い時間で調理ができ、
ゆでるよりも栄養分が逃げない点でも
良いそうです。
人気１位レシピ「鶏肉のトマトクリーム煮」
所要時間：約10分
トマトのリコピンには、
血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。
しかもリコピンは、
生のトマトよりジュースの方が、細胞が破壊されているために
吸収されやすくなっています。
【材料】２人分
- 鶏もも肉 200g
- 玉ねぎ 1/4個
- しめじ 1/2パック
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩、コショウ 各少々
- トマトジュース 大さじ4
- 生クリーム 1/4カップ
【作り方】
１．耐熱皿に薄切りにした玉ねぎ、
一口大に切った鶏肉、しめじを入れ、
コンソメ、オリーブオイル、塩コショウを振ります。
２．１にトマトジュースを回しかけ、
ラップをして600Ｗの電子レンジで５分加熱します。
３．生クリームを加えよく混ぜて、
さらに600Wで1分加熱します。
3～5日冷蔵庫で保存可能。
オリーブオイルの代わりにごま油にして、
生クリームの代わりに黒酢を使えば中華煮、
めんつゆと豆乳を使えば、鶏肉の豆乳煮にもなります。
トマトのリコピン効果はありませんが
黒酢や豆乳にも代謝アップ効果があります。
カレーを入れてトマトカレー煮でもおいしそうですね。
人気２位レシピ「エビピラフ」
所要時間：約10分
食物繊維の多いカリフラワー細かく刻んで入れることで
かさ増しになるので糖質の多いごはんの量を減らしても
満足感があります。
また、食物繊維は脂肪の排出を促してくれます。
バターは高カロリーですが、糖質が少ないので
少量の風味づけに使うのはＯＫです。
【材料】２人分
- ごはん 茶碗１杯分
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- ガーリックパウダー
- 塩、コショウ 各少々
- カリフラワー 1/2個
- マッシュルーム 4個
- エビ 10尾
- 豚バラ薄切り肉 6枚
- ブロッコリー 6房
- 塩、コショウ 各少々
- カレー粉 小さじ1
- 粉チーズ 大さじ1
- 玉ねぎ 1/2個
- 塩、コショウ 各少々
【作り方】
１．耐熱容器にごはんを入れて
ガーリックパウダー、コンソメ、塩コショウをふりかけます。
２．カリフラワーを細かく刻んで１に入れます。
３．さらに、薄切りにしたマッシュルーム、
塩コショウと料理酒で下味をつけたエビを入れ、
ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱します。
４．３にバターを加えて混ぜ、
さらに600Wでラップをせず、４分加熱します。
冷蔵庫で3～4日保存可能
人気３位レシピ「豚巻きブロッコリー」
所要時間：約８分。
ブロッコリーに含まれる「クロム」という成分には
脂肪の蓄積を抑える作用があります。
電子レンジで作ると肉が縮むので
小麦粉をつなぎにしなくても、肉がしっかり
巻きつきます。
【材料】２人分
【作り方】
１．豚バラ肉に塩、コショウで下味をつけて
ブロッコリーをクルクルと巻き、
耐熱皿に並べます。
２．１にカレー粉、粉チーズをまぶし、
ラップをして600Wの電子レンジで４分加熱します。
冷蔵庫で3～4日保存可能
今回ジョブチューンのために作ったレシピ「簡単ロールキャベツ チーズソース味」
所要時間：約10分
【材料】２人分
【作り方】
１．玉ねぎを繊維に沿って薄切りにし、耐熱皿に敷いて
塩コショウ、顆粒コンソメをふりかけます。
２．豚薄切り肉に塩、コショウを軽くもみこみます。
３．２で下味をつけた豚肉を3枚ずつ丸めたものを6個作り
１のタマネギの上に並べます。
４．隙間にクリームチーズ、ヘタを取ったオクラをのせます。
５．1/2枚程度の大きさに切ったキャベツを皿の中身
全体が隠れるように6枚かぶせ、
ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで6分加熱します。
※肉団子の数とキャベツの枚数を同じにするのがポイント。
６．キャベツで肉団子を巻きながらお皿に盛りつけ
一緒に加熱したチーズと玉ねぎのソースをよく混ぜてから
上にかけ、オクラを添えて、黒コショウを振ります。
柳澤英子さん「全部レンチン！やせるおかず作りおき」人気３レシピとジョブチューン特別レシピ まとめ
すべてのレシピが2人分なので、
家族が3人、4人の場合は
量を増やしてください。
柳澤さんの「作りおき」は
1種類をたくさん作って何日か食べるのではなく、
短時間で切るものを何種類か、３日分くらい作っておいて
必要に応じて食べるというもので
少量作れるので、
1人暮らしや少人数家庭にも向いています。
「キンスマスペシャル」で紹介された柳澤英子さんの
おかず16種の作り方はこちら
